Mikronährstoffe: Ihre Bedeutung und die besten Quellen

Wenn Sie sich Sorgen machen, die richtigen Lebensmittel für eine optimale Gesundheit zu essen, müssen Sie mehr tun als nur Kalorien zählen. In unserem vorherigen Artikel haben wir das Thema Makronährstoffe und die Möglichkeiten, wie Sie Ihre Mahlzeiten maximieren können, um sie zu nutzen, angesprochen. Hier sprechen wir über Mikronährstoffe, Nahrungsbestandteile, die ebenso wichtig sind, aber in viel kleineren Mengen benötigt werden.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Es sind Verbindungen, die Ihr System nicht selbst herstellen kann, weshalb Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Mikronährstoffe

Obwohl einige Mikronährstoffe bestimmte Funktionen erfüllen, helfen andere Ihrem System weiter. Nur winzige Mengen (weniger als 100 mg/Tag) werden von den meisten Mikronährstoffen benötigt, aber sie sind entscheidend für die Produktion von Enzymen, Hormonen, Proteinen und anderen Verbindungen, die der Körper benötigt. Diese Verbindungen regulieren auch den Stoffwechsel, bauen die Knochendichte auf, kontrollieren den Herzschlag und beeinflussen den pH-Wert der Zelle. Ohne ausreichende Mengen laufen Sie Gefahr, an Nährstoffmangel zu leiden, der potenziell schädliche gesundheitliche Folgen hat. Wenn Sie die Gefahr eines einzigen Vitaminmangels für Ihre Gesundheit bezweifeln, werden Ihnen die Tausende von Soldaten, die in der Vergangenheit wegen eines Vitamin-C-Mangels an Skorbut litten, etwas anderes sagen.

Da die allgemeine Bevölkerung nur Spuren der meisten Mikronährstoffe benötigt, sind viele Lebensmittel mit ihnen angereichert. Frühstücksflocken, Backwaren und Leitungswasser enthalten oft Eisen, Folsäure oder Fluorid, aber es ist irreführend anzunehmen, dass dies eine optimale Methode ist, um sie aufzunehmen. Zum einen fehlen den hergestellten Vitaminen oft die Nährstoffe und Kofaktoren, die der Körper benötigt, um sie aufzunehmen. Vollwertkost hingegen enthält die kritischen Verbindungen, die erforderlich sind, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die wesentlichen Nährstoffe vollständig nutzen kann.

Warum sind Mikronährstoffe wichtig?

Während echte Vitamin- und Mineralstoffmangel in den Vereinigten Staaten heute selten sind, können niedrige Konzentrationen bestimmter Nährstoffe ein wichtiger Faktor für eine Vielzahl von medizinischen Problemen sein. So können beispielsweise Mängel die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Herzerkrankung, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Krebs und eine Vielzahl anderer Erkrankungen entwickeln.

Das Problem der Mikronährstoffdefizite ist auf globaler Ebene gravierender. Etwa die Hälfte aller Kinder im Alter zwischen sechs Monaten und fünf Jahren haben einen Mangel an mindestens einem Mikronährstoff, und über zwei Milliarden Menschen sind auf der ganzen Welt betroffen. Säuglinge und ältere Menschen sind am meisten gefährdet, Mikronährstoffmangel zu entwickeln, aber eine ausgewogene Ernährung und die Einnahme von täglichen Nahrungsergänzungsmitteln können ihr Risiko verringern.

  • Was sind die Mikronährstoffe und welchen Nutzen haben sie für Ihren Körper? Schauen wir uns die Details genauer an.
  • Notwendige Mikronährstoffe für die menschliche Gesundheit
  • Mikronährstoffe werden in zwei Kategorien eingeteilt: Vitamine und Mineralien.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für die Gesundheit benötigt. Die meisten müssen aus der Nahrung stammen, aber der Körper kann auch Vitamin D in kleinen Mengen produzieren. Alle Vitamine sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich.

Fettlösliche Vitamine

Der Körper speichert fettlösliche Vitamine im Fettgewebe als Reservevorrat, falls Sie an einem bestimmten Tag nicht genügend über die Nahrung aufnehmen. Sie sammeln sich in der Leber und anderen Fettgeweben an und können potenziell giftig werden, wenn sie sich in der Konzentration aufbauen. Zu den essentiellen fettlöslichen Vitaminen gehören die folgenden:

  • Vitamin A: Vitamin A ist in Orangenprodukten wie Süßkartoffeln, Karotten und Melone enthalten und steht im Zusammenhang mit der Gesundheit von Auge und Gehirn, und es hilft, das Immunsystem richtig zu funktionieren.
  • Vitamin D: Vitamin D gilt sowohl als Hormon als auch als Mikronährstoff und unterstützt die Knochengesundheit, unterstützt die Funktion des Immunsystems und erhöht die Stimmung. Der beste Weg, Vitamin D zu sichern, ist die Absorption von Sonnenlicht durch die Haut.
  • Vitamin E: Dieses kraftvolle Antioxidans schützt Ihre Lipide vor Oxidation und verhindert, dass freie Radikale Ihre DNA schädigen. Sie können Vitamin E aus Sonnenblumenkernen, Erdnussbutter, Mandeln und anderen Nüssen beziehen.
  • Vitamin K: Vitamin K aktiviert Blutproteine, um die Gerinnung auszulösen, wenn Sie einen Schnitt machen. Dieses Vitamin kommt in vielen Gemüsesorten vor, darunter Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Kohlgemüse.

Fettlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine verlassen Ihren Körper jeden Tag durch Schweiß und Urin, was bedeutet, dass Sie Ihre Werte regelmäßig ersetzen müssen. Der Mensch muss Vitamin C und B-Komplex-Vitamine zu einem gesunden Leben erwecken.

B-Komplex-Vitamine: B-Komplex-Vitamine, die Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Folsäure (B9) und Cobalamin (B-12) enthalten, regulieren die Zellenergie, beeinflussen die Stimmung und die Immunität und stimulieren ein gesundes Mikrobiom in Ihrem Verdauungssystem, zusammen mit vielen anderen Vorteilen. Vitamin B-12 ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns und hilft Ihnen, die kognitiven Funktionen im Alter zu erhalten. Diese Verbindungen sind in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, so dass eine gesunde Ernährung auf der Grundlage von Vollwertkost sollte Ihr Niveau hoch halten.

Vitamin C: Diese berühmte Zitruskomponente ist ein Antioxidans, das die Festigkeit des Bindegewebes verbessert, die Hautelastizität fördert und die Eisenaufnahme verbessert. Sie können Vitamin C in Zitrusfrüchten, den meisten Früchten und Brokkoli, Spinat und anderen Blattgemüsen finden.

Mineralien unterscheiden sich von Vitaminen dadurch, dass sie anorganisch sind, aber es sind immer noch natürlich vorkommende Substanzen, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen, damit Ihre Zellen wichtige Funktionen erfüllen können. Mineralien werden typischerweise in Makromineralien und Mikromineralien unterteilt.

Makromineralien (Spurenelemente)

Makromineralien werden in großen Mengen benötigt und beinhalten die folgenden Verbindungen:

Magnesium: Magnesium ist auch ein Kofaktor in Hunderten von chemischen Reaktionen des Körpers, der für die richtige Knochenbildung und die Synthese von genetischem Material erforderlich ist. Magnesium kommt in Vollkornweizen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor.

Kalzium: Neben seinem Ruf, starke Knochen aufzubauen, ist Kalzium das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und ist verantwortlich für die Entspannung und Kontraktion von Muskeln und Blutgefäßen sowie für die Kommunikation zwischen den Zellen. Milchprodukte, Tofu, Nüsse und ganz gegessener Fisch (wie Sardinen) sind gute Kalziumquellen.

Kalium: Dieses Mineral wirkt als Umkehrung des Natriums und ist verantwortlich für die Muskel- und Nervenfunktion, die Zellentgiftung und die Regulierung des Herzschlags. Über 98% der Amerikaner sind kaliumarm, also füllen Sie Ihre Ernährung mit Bananen, Melone und Blattgemüse, um Ihr Niveau hoch zu halten.

Mikromineralien (Spurenelemente)

Diese Mineralien werden nur in winzigen Mengen benötigt, aber das schmälert nicht ihre Bedeutung für Ihre Gesundheit. Zu den notwendigen Mikromineralien gehören die folgenden.

  • SpurenelementeEisen: Eisen ist entscheidend für die kognitive Entwicklung und für die Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems und wird für eine gute Gesundheit benötigt. Eisenmangel ist eine wichtige Ursache für die Mütter- und Neugeborenensterblichkeit auf der ganzen Welt, und die meisten Frauen im gebärfähigen Alter sollten die Einnahme eines Eisenpräparats in Betracht ziehen. Sie können Ihre Eisenvorräte sichern, indem Sie Bohnen und Linsen, Tofu, dunkelgrünes Gemüse und die meisten tierischen Produkte essen.
  • Kupfer: Notwendig für die Unterstützung der Eisenaufnahme des Körpers, können Sie genügend Kupfer zu sich nehmen, um gesund zu bleiben, indem Sie Leber, Hülsenfrüchte, Schalentiere, Nüsse und Samen essen.
  • Jod: Schätzungsweise zwei Milliarden Menschen haben nicht genug Jod in ihrer Ernährung. Der Verzehr von Algen, Thunfisch, Eiern und sogar jodiertem Salz wird dieses Problem lösen.
  • Zink: Dieses Mineral unterstützt das Immunsystem und fördert die korrekte Funktion des Nervensystems. Frauen müssen über ausreichende Mengen verfügen, um eine gesunde Schwangerschaft abzuschließen. Du kannst dein Niveau hoch halten mit Rindfleisch, Truthahn und Austern (aber lass die Schalentiere weg, wenn du schwanger bist!).
  • Folsäure: Folatmangel bei schwangeren Frauen kann zu Neuralrohrdefekten bei ihren Säuglingen führen, die für die fetale Entwicklung von Gehirn, Schädel und Rückenmark entscheidend sind. Das Mineral kommt in Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Rüben, Eiern, Brassicas und Zitrusfrüchten vor.
  • Flourid: Wird auf natürliche Weise in Boden, Wasser und Lebensmitteln gefunden. Es wird auch synthetisch für den Einsatz in Trinkwasser, Zahnpasta, Mundwasser und verschiedenen chemischen Produkten hergestellt. Es bestehen Bedenken hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkungen von Fluorid.
  • Mangan: Kritisch für chemische Reaktionen mit Enzymen, können Sie Ihren Mangangehalt hoch halten, mit Tee, Kaffee, Vollkorn, Hülsenfrüchten und vielen Obst und Gemüse.
  • Molybdän: Dieses wenig bekannte Mineral kontrolliert Enzyme, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen, und Sie können die Verbindung durch den Verzehr von Erbsen und Hülsenfrüchten gewinnen.
  • Selen: Für die Immunfunktion benötigt, unterstützt Selen die Synthese von Schilddrüsenhormonen und schützt die Zellmembranen vor Schäden. Organfleisch, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Paranüsse sind hervorragende natürliche Quellen.

Bekommst du genug Mikronährstoffe?

Wenn man bedenkt, dass man solche Spuren von Mikronährstoffen braucht, um gesund zu bleiben, wie kann man dann erkennen, ob man genug aufgenommen hat? Die Forschung ist oft weit davon entfernt, die Menge jedes Nährstoffs, den Sie benötigen, genau zu bestimmen, so dass der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Gehalt hoch bleibt, darin besteht, eine gut abgerundete Ernährung zu essen, die mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Protein, gesunde Fette und Vollkorn gefüllt ist.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Während Sie sich in Situationen eines Mangels an Pillen und Vitaminen bedienen können, ist es immer besser, Ihre Mikronährstoffe aus der Nahrung zu beziehen. Denn es ist mehr als nur das Vitamin und die Mineralien selbst, die der Körper braucht, sondern auch die umliegenden Komponenten. Ihr System kann bestimmte Nährstoffe nicht aufnehmen, es sei denn, Sie nehmen sie mit Ballaststoffen oder Fett auf, so dass die Isolierung der Verbindungen in Pillenform kontraproduktiv für ihren Nutzen ist.

Ihre Mikronährstoffwerte sind vielleicht kein Thema, über das Sie viel nachgedacht haben, aber das Verständnis ihrer Bedeutung für Ihre Gesundheit ist entscheidend für ein optimales Funktionieren. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Ernährung, indem Sie Ihren Mikronährstoffgehalt verfolgen, und Sie senken das Risiko, einen Mangel zu entwickeln.